달콤한 유혹 '탄수화물' [생로병사의 비밀]



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3대 영양소 중 하나로, 몸에서 없어선 안 될 탄수화물 !


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탄수화물에 대한 일반적인 오해로

보통 이나 곡물로 만든 음식만 탄수화물이라고 생각하기 쉬운데

과일이나 채소, 각종 음료우유에도 탄수화물이 들어 있으며, 설탕 역시 탄수화물의 한 종류임



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최근에는 가공,정제된 탄수화물을 과다 섭취로 인해 비만과 합병증이 늘고 있음


(※ 여기서 이분들은 방송에 나오신 탄수화물 중독된 분들임)



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탄수화물 중독 정도를 간단하게 진단하는 설문지인데,


9개 중 5개 이상이 해당 된다면 탄수화물 중독에 걸릴 위험이 높고, 8개 이상이면 이미 심각한 중독임






1. 탄수화물을 많이 먹으면 왜 살찔까?

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몸속으로 들어온 탄수화물 -> 위에서 포도당으로 분해 -> 혈액 속으로 들어감


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그러면 췌장은 인슐린을 분비 -> 포도당이 세포 속으로 들어가서 에너지로 사용 될 수 있도록 도움


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이때 쓰고 남은 포도당 -> 글리코겐의 형태로 근육에 저장


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그래도 남은 포도당 -> 지방으로 전환 (주로 복부에 저장)


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그래서 탄수화물:단백질:지방의 균형 있는 비율 섭취가 중요함


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저탄수화물 or 고단백 같이 극단적으로 다이어트 하시는 분들도 있던데, 균형 있게 드셔야 함






2. 단 음식을 왜 계속 찾게 될까?

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탄수화물에 중독된 사람들은 억지로 끊으려고 할 때,

담배나 알코올 찾는 것처럼 금단증상이 일어난다고 함



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단 음식을 섭취 -> 도파민 분비 (뇌에서 쾌감을 느끼게 하는 신경 전달 물질)


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도파민은 신경세포를 따라 이동하며 쾌감을 전달 = 마약,약물로 얻는 쾌감과 흡사함


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그런데 이런 쾌감이 반복될수록

도파민을 받아들이는 수용체의 기능은 떨어짐



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그러면 뇌는 점점 많은 도파민을 필요=더 큰 자극 원함 -> 탄수화물 중독


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하루가 바쁜 요즘 사람들은 빠르고 간편한 음식을 찾게 되는데, 그런 음식들은 보통 혈당을 빨리 올리는 음식들임





3. 탄수화물과 지방간

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세계 3대 진미인 푸아그라(살찐 간)는

거위가 움직이지 못하도록 좁은 공간에 가둬 놓고,

주둥이에는 관을 삽입해서 강제로 옥수수 가루를 먹여서 키우는데



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이러면 자연 상태보다 10배나 큰 간을 얻을 수 있음

한마디로, 푸아그라는 운동을 하지 않고 고탄수화물을 섭취해서 비만해진 거위의 지방간인 것



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인간 역시 탄수화물을 과도하게 섭취하면, 지방간을 가지는 것은 물론 여러 질병들이 찾아옴



지속적인 탄수화물 과잉 섭취 -> 미처 소모되지 못한 포도당

-> 간에 글리코겐 형태로 쌓이면서, 지방이 비정상적으로 축적된 지방간 변환




이 상태가 오랫동안 지속 -> 간의 혈류 장애, 간세포 섬유화 등의 문제

-> 지방간염 -> 간경변 (간이 딱딱해짐) -> 심하면 간암



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술도 안 마시는데 이런 증상(비알콜성 지방간)이 진행될 때까지

환자들은 자기가 비만 or 당뇨가 있다는 건 알지만,

간은 자각 증상이 없기 때문에, 병의 진행을 알았을 때는 상당히 진행된 상태라고 함




그리고 일반적으로 지방간염과 지방간 질환은 30대 ~40대부터 시작된다고 알려져 있는데,


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잘못된 식습관(지속적인 고탄수화물 섭취, 야식, 과식)에서 비롯된,

이런 비알콜성 지방간은 최근에 어린이들에게서도 증가하는 추세라고 함




4. 탄수화물과 인슐린

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음식을 섭취 -> 췌장에서 인슐린이 분비

-> 인슐린은 조직 세포막에 있는 인슐린 수용체와 결합 -> 포도당의 흡수를 도움



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그러나, 음식을 많이 섭취 -> 인슐린 분비 ↑


이것이 계속 반복되면 세포의 민감도가 떨어져

인슐린의 도착을 눈치채지 못하고 포도당을 제대로 흡수할 수 없게 됨



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결국, 흡수 되지 못한 포도당이 혈액을 떠다니게 되는데, 이것이 당뇨


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각각의 식품들은 혈당을 높이는 수치가 다른데, 이를 당지수 = GI 지수 라고 함


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GI 지수가 높을수록 혈당을 급격히 올려 몸에 좋지 않은 영향을 주고,

같은 양의 탄수화물이라도 GI 지수는 다름



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현미냐 백미냐 가공 방법이 차이도 있고, 조리 방법에 따라서도 달라짐

식품의 물리적 구조(입자 크기 차이)가 당지수에 영향을 주기 때문에, 식품 형태 그대로 보존해서 먹는 게 좋음



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같은 백미라도 떡보다는 이 혈당을 천천히 올림


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같은 감자라도 갈거나 or 떡보다, 쪄서 먹으면 혈당을 천천히 올


과일 또한, 주스보다 생과일이 혈당을 천천히 올림



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외국 같은 경우는 통곡물 협회가 있어,

아예 식료품마다 통곡물 표시를 해, 통곡물 식품을 먹기 편하게 되어 있음



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탄수화물 섭취 자체가 나쁜 것은 아니지만,

통곡물이 아닌 정제된 탄수화물의 지속적인 섭취는 몸에 나쁜 영향을 끼침





5. 어떻게 먹어야 하나?

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< 고탄수화물 음식을 즐겨 먹는 5명의 참가자들 >

1. 면요리 즐겨 먹음 - 채소, 과일 안 먹음 - 간식으로 과자나 떡
2. 매일 간식으로 떡 먹음 - 빵,아이스크림,과자,음료수 즐겨먹음
3. 모든 음식에 설탕 넣어 먹음 - 한달에 설탕 3kg 이상 먹음
4. 주스,잼,조미료를 직접 만들어 먹지만 많이 섭취함 - 빵,떡 즐겨먹음 - 반찬을 할 때 매실액 과다 투입
5. 반찬은 잘 안먹고 밥만 한끼에 2~3그릇 - 식사후 과일, 떡, 라면+밥 말아먹기 - 식습관 불규칙, 폭식


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5명의 출연자에게 2주간 식단을 개선하게 함

섭취하는 칼로리 못지 않게 중요한 것이 탄수화물,지방,단백질(3대영양소)의 비율



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짧은 기간이지만 효과가 있었음


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탄수화물 의존도가 높음 전통 한식에서, 탄수화물의 섭취를 조금 줄이고 단백질을 늘리고

혈당 지수가 낮은 현미밥 + 나물 3~4가지 + 국 + 단백질 반찬 1~2가지

탄수화물 섭취를 60%이하로 조절 할 수 있음



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탄수화물을 먹지 말라는 게 아니라, 적당한 양과 좋은 탄수화물을 먹으라는 결론.

또한, 병의 증상은 갑작스레 오는 게 아니라, 마일리지처럼 쌓이고 쌓여서 오는 거임

평소에 관리 잘하면 문제없음




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